俯身臂屈伸：首先将手臂前身支撑到墙面上，另一只手屈臂手持办公包放在体侧，持办公包一侧的手臂应自然下垂，同时抬头挺腰，身材与地面平行，支撑的腿放松站直;肱三头肌发力将办公包向后上方拉起至手臂伸直的状况，停顿约1～2秒钟。

办公包静力练习：两脚开立大约与肩同宽，两手手心向上握住你的办公包带，两肘贴紧身材，以肱二头肌的力气往把持住你的包而不使它摆动，在具体练习过程中，你也可以尝试以两手心相对的动作往练习。以便取得不同的练习结果。坚持30秒左右然后放松。

负重颈力练习：练习时两脚开立，先将你的办公包带放在头顶(留心包带不要过窄)同时可先挺直颈部，双手放在膝盖上以支撑你的身材;接下来，在颈部肌肉的把持下将头部向前低下;然后再以颈部肌肉发力将头部上扬，回复到准备的姿势。可重复进行该动作练习。